Chuyên mục: Đẹp 365 › Dáng Ngọc
Độ dài đọc: Khoảng 8 phút
Tóm tắt nhanh: Tại sao trời lạnh dễ tăng cân? Chủ yếu vì thói quen thay đổi, không phải cơ thể tự tích mỡ. Khi trời se lạnh, bạn thường thèm món nóng, béo, ngọt, vận động ít đi, ngủ kém sâu, uống ít nước và gặp dày đặc các bữa tiệc cuối năm. Ít nắng cũng làm tâm trạng chùng xuống, khiến bạn thèm tinh bột hơn. Các nghiên cứu theo dõi theo mùa cho thấy mức tăng trung bình thường nhẹ (khoảng 0,5–1 kg), nhưng có thể cộng dồn qua từng năm. Cách giữ dáng: ăn đủ đạm và chất xơ, chọn món ấm lành mạnh, đi bộ hoặc tập nhẹ 20–30 phút/ngày, uống đủ nước và ngủ đều giờ.
Mình nhớ một buổi sáng đầu đông, mình chui ra khỏi chăn, pha ly cacao nóng rồi tự nhủ: "Hôm nay lạnh quá, nghỉ tập một bữa thôi". Một bữa thành cả tuần. Đến khi mặc lại chiếc quần jeans quen thuộc, mình mới thấy nó chật hơn hẳn.
Chắc bạn cũng từng có khoảnh khắc "ủa, mới đó mà…" như vậy, đúng không? Điều đáng nói là chiếc áo khoác dày đã che đi mọi thay đổi, đến lúc nhận ra thì cân nặng đã nhích lên từ lâu rồi.
Mình hiểu cảm giác vừa bối rối vừa tự trách ấy. Nhưng thật ra đây là chuyện rất phổ biến, và bạn hoàn toàn có thể xử lý nhẹ nhàng, không cần ăn kiêng cực đoan.
Mình bắt đầu nha, kèm một ly trà gừng ấm cho bạn! 🍵
Trước hết, mình muốn nói rõ một điều: cơ thể bạn không hề "lười" hơn khi trời lạnh. Chuyện lên cân thường đến từ nhiều thay đổi nhỏ cộng lại, mà bạn ít khi để ý.
Khi lạnh, cơ thể phải tốn thêm năng lượng để giữ ấm, thông qua mỡ nâu và hiện tượng run người sinh nhiệt. Nghe thì có vẻ "có lợi", nhưng mức đốt thêm này khá nhỏ. Chỉ cần một ly trà sữa nóng hay một bát lẩu béo là phần năng lượng ấy đã bị "xoá sổ".
Trời lạnh, não ưu tiên cảm giác ấm và "an ủi", nên lẩu, cháo, bánh ngọt, cacao nóng trở nên khó cưỡng. Đây gọi là comfort food: món ăn mang lại cảm giác dễ chịu tức thì cho não, nhưng thường nhiều đường và chất béo. Mẹo nhỏ: phân biệt đói thật (bụng cồn cào, ăn món nào cũng được) với thèm theo cảm xúc (chỉ muốn đúng một món cụ thể).
Bạn có để ý mình đi lại ít hơn không? Đây chính là NEAT, tức năng lượng tiêu hao từ sinh hoạt hằng ngày như đi lại, đứng lên, làm việc nhà. Mùa lạnh ngại ra ngoài, ngồi nhiều hơn, NEAT giảm lúc nào không hay. Nếu bạn đang thắc mắc nên đi bao nhiêu thì xem thêm đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân nhé.
Ít ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học và tâm trạng (liên quan đến serotonin), nên bạn dễ thèm tinh bột hơn. Mức vitamin D cũng có thể thấp hơn khi ít nắng, nhưng mối liên hệ với cân nặng mới dừng ở mức tương quan, chưa thể kết luận "thiếu vitamin D gây béo". Bạn chỉ cần ra ngoài ánh sáng tự nhiên 15–20 phút buổi sáng là đã tốt cho tinh thần.
Ngủ kém làm rối loạn hai hormone đói – no là ghrelin (kích thích đói) và leptin (báo no), nên bạn dễ ăn nhiều hơn mà vẫn thấy chưa đã. Mùa lạnh lại dễ thức khuya cày phim trong chăn, vừa xem vừa ăn vặt. Nếu bạn quan tâm thêm, mình có bài về mỡ bụng sau tuổi 30 và vai trò của giấc ngủ, nội tiết.
Trời lạnh ít khát, nên bạn uống nước ít đi. Cơ thể thiếu nước đôi khi gửi tín hiệu dễ bị nhầm với cảm giác đói, và thế là bạn lại tìm đồ ăn vặt. Mẹo: uống nước ấm hoặc trà thảo mộc không đường theo "mốc giờ" (vừa thức dậy, trước bữa trưa, giữa chiều).
Tiệc tất niên, bánh kẹo Tết, bữa ăn gia đình nối nhau khiến lượng ăn tăng dần theo từng tuần. Áo ấm, áo khoác che mất vòng eo nên bạn ít kiểm tra cân nặng. Nếu bạn từng bất ngờ sau dịp lễ, xem thêm tăng cân sau Trung Thu bao lâu thì cân nặng về lại để hiểu mức dao động bình thường nhé.
Mình chia nhỏ thành 5 bước để bạn bắt đầu ngay từ tuần này. Mỗi bước chỉ mất vài phút, nhưng cộng lại sẽ tạo khác biệt thật sự.
Cân hoặc đo vòng eo 1 lần/tuần, cùng giờ, cùng điều kiện (ví dụ buổi sáng, sau khi đi vệ sinh). Hãy coi đây là "nhật ký sức khoẻ", không phải kỳ thi chấm điểm bản thân.
Mục tiêu 20–30 phút mỗi ngày: đi bộ, kéo giãn, yoga hoặc bài tập nhẹ tại nhà. Với những ngày quá lạnh, bạn có thể thử gentle cardio, loại cardio nhẹ nhàng có hiệu quả không thua HIIT nhiều như bạn nghĩ. Nhớ khởi động kỹ hơn vào mùa lạnh để cơ không bị cứng, tránh chấn thương.
Công thức đơn giản cho mỗi bữa: 1 phần đạm + 1/2 đĩa rau + 1 phần tinh bột chậm + chất béo tốt vừa phải. Bạn có thể tham khảo các món ấm sau:
Muốn biết ăn bao nhiêu đạm là đủ, bạn xem lượng protein giúp giảm cân cần ăn mỗi ngày và chất xơ giảm mỡ bụng ăn gì nhé.
Giữ giờ ngủ ổn định, hạn chế màn hình trước khi ngủ khoảng 30–60 phút. Uống nước ấm theo các mốc trong ngày để cơ thể không nhầm khát thành đói. Nếu bạn tập luyện, đừng bỏ qua uống nước bao nhiêu khi tập thể dục là đủ.
Nếu bạn muốn một lộ trình dài hơn, hãy xem giảm mỡ bụng trước Tết 2027 với kế hoạch 14 tuần không ăn kiêng cực đoan hoặc thử thử thách Winter Arc để giữ dáng và thói quen trước Tết 2027.
Phương pháp | Cách thực hiện | Lợi ích giữ dáng |
|---|---|---|
Cân đo hằng tuần | 1 lần/tuần, cùng giờ, ghi nhật ký | Phát hiện thay đổi sớm, tránh bất ngờ sau dịp lễ |
Vận động tối thiểu | 20–30 phút/ngày: đi bộ, yoga, gentle cardio | Duy trì NEAT, giữ nhịp trao đổi chất |
Bữa ăn đạm + xơ | 1 đạm + 1/2 đĩa rau + tinh bột chậm | No lâu, hạn chế ăn vặt, ổn định năng lượng |
Ngủ và uống nước | Ngủ đúng giờ, uống nước ấm theo mốc | Cân bằng ghrelin/leptin, tránh nhầm khát với đói |
Kế hoạch mùa tiệc | Ăn nhẹ trước tiệc, ăn chậm, không bù bằng nhịn ăn | Kiểm soát lượng ăn mà vẫn tận hưởng dịp lễ |
Có những thói quen nghe thì hợp lý, nhưng lại làm bạn mệt hơn mà không giúp ích gì. Mình gom lại để bạn tránh nhé.
Nhịn ăn dễ khiến bạn đói dữ dội, thèm mạnh và ăn bù quá đà vào bữa sau. Bữa sáng có đạm thường giúp bạn đỡ thèm cả ngày; bạn có thể xem thêm bỏ bữa sáng có giảm cân nhanh hơn không.
Trà sữa nóng, cacao, cà phê sữa đặc rất dễ khiến bạn nạp thêm lượng đường lỏng mà không cảm thấy no. Trà gừng, trà hoa cúc hay cacao nguyên chất ít đường là lựa chọn nhẹ nhàng hơn.
Ngồi quá lâu làm NEAT tụt xuống. Cứ 45–60 phút, bạn hãy đứng lên đi lại 3–5 phút, hoặc đi bộ ngắn sau bữa ăn là đã khác nhiều.
Thức khuya làm bạn ngủ ít, dễ đói và thèm ăn vặt. Giữ giờ ngủ ổn định và ăn tối nhẹ, đủ đạm sẽ giúp bạn đỡ thèm đêm. Bạn có thể đọc thêm ăn tối muộn có tăng cân không để xử lý khi phải tăng ca hoặc đi tiệc.
Dồn hết kế hoạch giữ dáng sang sau Tết thường khiến cân nặng tích lũy qua nhiều tuần. Duy trì tập nhẹ đều đặn ngay từ bây giờ sẽ dễ hơn nhiều so với "cấp tốc" về sau.
❌ Hạn chế | ✅ Thay thế bằng |
|---|---|
Trà sữa nóng, cacao, cà phê sữa nhiều đường | Trà gừng, trà hoa cúc, cacao nguyên chất ít đường |
Lẩu nhiều nước dùng béo, nhiều đồ chiên | Lẩu nước trong với rau, nấm, đậu hũ, thịt nạc, hải sản |
Ăn vặt khi xem phim trong chăn | Bắp rang không bơ, một nắm hạt nhỏ, trái cây |
Ngồi lì cả buổi | Đứng lên đi lại 3–5 phút mỗi 45–60 phút |
Bỏ bữa sáng rồi ăn bù buổi tối | Bữa sáng có đạm (trứng, sữa chua, đậu hũ) |
Thức khuya và ăn đêm | Giờ ngủ ổn định, ăn tối nhẹ đủ đạm |
Chờ "hết Tết rồi tính" | Duy trì tập nhẹ đều đặn ngay từ bây giờ |
Trả lời nhanh: Có, nhưng chỉ tăng nhẹ, không đủ bù nếu bạn ăn nhiều hơn và vận động ít đi.
Cơ thể dùng thêm năng lượng để giữ ấm qua mỡ nâu và run người, nhưng mức tăng này nhỏ. Chỉ cần thêm một ly đồ uống ngọt nóng hoặc bớt đi bộ mỗi ngày là phần chênh lệch đã bị xoá hết.
Trả lời nhanh: Thèm ăn mùa lạnh thường đến từ nhu cầu cảm giác ấm, ít nắng làm tâm trạng chùng xuống và ngủ kém, khiến não ưu tiên món béo, ngọt, nhiều tinh bột.
Khi thèm, bạn thử uống một ly nước ấm, ăn một phần đạm kèm rau rồi chờ khoảng 15 phút xem cơn thèm có giảm không. Nếu vẫn muốn, hãy ăn một phần nhỏ món bạn thích và thưởng thức chậm.
Trả lời nhanh: Không nên. Nhịn ăn dễ gây thèm dữ dội, ăn bù quá đà và ảnh hưởng sức khoẻ, da dẻ.
Cách bền vững hơn là ăn đủ bữa, đủ đạm và xơ, giảm đường lỏng và giữ vận động nhẹ đều đặn. Bạn có thể tham khảo giảm cân hiệu quả không nhịn ăn.
Trả lời nhanh: Chưa có bằng chứng chắc chắn là nhanh hơn; quan trọng nhất vẫn là tập đều và an toàn.
Trời lạnh có thể khiến cơ cứng hơn, tăng nguy cơ chấn thương nếu khởi động không kỹ. Bạn có thể tập trong nhà hoặc đi bộ nhẹ với trang phục ấm, mặc nhiều lớp.
Trả lời nhanh: Tuỳ mỗi người, nhưng nếu trở lại nếp ăn, ngủ, vận động ổn định, bạn thường thấy cân nặng cải thiện dần trong vài tuần đến vài tháng.
Đừng so sánh với người khác, và đừng cố giảm quá nhanh. Bạn có thể tham khảo giảm cân bao nhiêu kg mỗi tuần là lành mạnh để đặt mục tiêu hợp lý.
Trả lời nhanh: Nên đi khám nếu bạn tăng cân nhanh bất thường kèm mệt mỏi kéo dài, da khô, rụng tóc, sợ lạnh hoặc rối loạn kinh nguyệt.
Những dấu hiệu này có thể liên quan đến rối loạn nội tiết (ví dụ tuyến giáp) hoặc nguyên nhân khác. Chỉ bác sĩ mới chẩn đoán được, nên bạn đừng tự suy đoán hay tự điều trị. Nếu bạn nghi ngờ căng thẳng kéo dài cũng góp phần, xem thêm cortisol belly là gì.
Tóm lại, trời lạnh dễ tăng cân chủ yếu vì 6 điều: thèm món nóng béo ngọt, vận động ít, thiếu nắng, ngủ kém, uống ít nước và mùa tiệc cuối năm. Tin vui là cả 6 đều có thể điều chỉnh bằng những việc nhỏ, nhẹ nhàng, không cần nhịn ăn hay tập cực đoan.
Bước đầu tiên mình gợi ý rất đơn giản: hôm nay, hãy đi bộ 15–20 phút sau bữa tối và uống thêm một ly nước ấm. Chỉ vậy thôi, rồi ngày mai bạn thêm một thói quen nữa.
"Mùa lạnh không làm bạn kém xinh đi. Chỉ cần mỗi ngày làm một việc nhỏ cho cơ thể, bạn đã đang yêu chính mình rất nhiều rồi."
💬 Đến lượt bạn rồi: Mùa lạnh này, món nào khiến bạn khó cưỡng nhất: lẩu, trà sữa nóng hay bánh ngọt? Comment chia sẻ bên dưới nhé 👇
📚 Đọc tiếp các bài liên quan:
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin chung, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hay điều trị của bác sĩ. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đang dùng thuốc, hoặc thấy cân nặng thay đổi bất thường kèm mệt mỏi, rụng tóc, da khô hay rối loạn kinh nguyệt, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện.
External Links (E-E-A-T):
