Chuyên mục: Sống Khoẻ › Chữa Lành
Độ dài đọc: Khoảng 8 phút
Tóm tắt nhanh: Nếu bạn đang thắc mắc doomscrolling là gì tại sao khiến lo âu, thì câu trả lời ngắn gọn là: doomscrolling là thói quen lướt liên tục tin tức và bài đăng tiêu cực dù bạn thấy mệt và không thu được gì hữu ích. Nó khiến bạn lo âu vì ba cơ chế: thiên kiến tiêu cực của não bộ, thuật toán liên tục đẩy nội dung gây sốc, và cơ chế thưởng biến thiên khiến bạn khó dừng tay. Hệ quả hay gặp là bồn chồn, khó ngủ, mệt mỏi tinh thần. Cách gỡ nhẹ nhàng nhất là đặt giới hạn thời gian, tắt thông báo tin nóng, chọn giờ đọc tin cố định và dùng kỹ thuật thở, grounding khi thấy mình đang bị cuốn vào vòng lặp.
11 giờ đêm, mình nằm xuống giường và tự nhủ chỉ xem nhanh một chút thôi. Vậy mà một tiếng sau, ngón tay vẫn lướt, tim hơi đập nhanh, đầu đầy những tiêu đề về thiên tai, giá cả, tai nạn và đủ thứ drama. Mình không thấy vui, cũng chẳng hiểu thêm được điều gì, chỉ thấy nặng nề và vẫn không đặt điện thoại xuống nổi.
Lúc đó mình đã nghĩ: "Sao mình thiếu kỷ luật vậy nhỉ?". Sau này mình mới biết đây không phải chuyện kỷ luật. Đó là một mô hình hành vi có hẳn một cái tên, và rất nhiều chị em quanh mình cũng đang sống chung với nó mỗi tối.
Hôm nay mình muốn thủ thỉ với bạn về chuyện này, theo cách nhẹ nhàng và thực tế, không phán xét.
✅ Hiểu rõ doomscrolling là gì và 3 cơ chế khiến nó làm bạn lo âu hơn
✅ Có sẵn 7 bước nhỏ để gỡ vòng lặp lướt tin xấu, làm được ngay trong tuần này
✅ Biết những sai lầm hay gặp và cách thay thế để bạn bớt tự trách mình
Mình bắt đầu nha! 🌿
Doomscrolling (còn gọi là doomsurfing) là việc lướt liên tục nội dung tiêu cực trên mạng xã hội, ứng dụng tin tức hoặc nhóm chat. Điểm mấu chốt là bạn bị kéo đi chứ không phải chọn dừng. Đọc tin để cập nhật thì có mục tiêu và điểm kết thúc, còn doomscrolling thì lướt mãi mà không biết mình đang tìm gì.
Vậy tại sao một thói quen tưởng như vô hại lại khiến bạn lo âu? Có ba "thủ phạm" chính mà mình muốn kể bạn nghe.
Não người tiến hoá để ưu tiên chú ý đến mối đe doạ, vì ngày xưa bỏ sót nguy hiểm có thể trả giá rất đắt. Hiện tượng này gọi là negativity bias (thiên kiến tiêu cực): tin xấu luôn "dính" lâu hơn tin tốt. Khi bạn thấy một tiêu đề đáng sợ, vùng hạch hạnh nhân (amygdala) có thể bật chế độ cảnh giác, khiến tim đập nhanh hơn và vai gáy căng lên.
Hình dung thế này cho dễ: đó là chiếc chuông báo cháy trong nhà bạn, nhưng bị bấm liên tục suốt buổi tối. Dù không có đám cháy thật, cơ thể bạn vẫn phải "chạy" theo tiếng chuông.
Các nền tảng số thường ưu tiên nội dung gây cảm xúc mạnh để giữ bạn ở lại lâu hơn. Nghĩa là càng dừng lại ở một tin gây sốc, bạn càng được gợi ý thêm những tin tương tự. Mỗi lần như vậy, cơ thể có thể tiếp tục tiết cortisol (hormone căng thẳng), và nếu căng thẳng kéo dài, mức này khó hạ xuống đúng lúc cần nghỉ ngơi.
Mình không nói rằng một buổi tối lướt tin sẽ "phá hỏng" sức khoẻ của bạn. Vấn đề nằm ở sự lặp đi lặp lại mỗi ngày, khiến cơ thể gần như không có lúc nào được thả lỏng thật sự.
Mỗi lần vuốt màn hình là một "ván xổ số" nhỏ: có thể gặp một tin dễ chịu, cũng có thể gặp một tin giật mình. Cơ chế thưởng biến thiên này kích thích dopamine và tạo cảm giác muốn lướt thêm một lần nữa. Lý do bạn khó dừng lại là một câu chuyện thú vị mà mình đã phân tích kỹ trong bài tại sao bạn lướt điện thoại hoài không dừng được.
Thêm vào đó là tâm lý "phải biết hết thì mới an toàn". Bạn lướt để giảm bất định, nhưng mỗi tin mới lại thêm một điều chưa chắc chắn. Vòng lặp hình thành: lo → lướt tìm câu trả lời → gặp thêm tin xấu → lo hơn → lướt tiếp.
Buổi tối là lúc cơ thể cần "hạ nhịp" để chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu lúc đó bạn nạp vào đầu những nội dung kích thích cảm xúc, cộng thêm ánh sáng màn hình, não sẽ khó chuyển sang chế độ nghỉ. Thiếu ngủ lại khiến hôm sau bạn dễ cáu, dễ lo hơn, rồi càng muốn lướt để tìm sự yên tâm.
Nếu bạn hay rơi vào tình huống này, hãy xem quy trình 20 phút tắt màn hình khi lướt điện thoại trước khi ngủ gây lo âu mà mình đã tổng hợp riêng.
Trước khi đến phần giải pháp, mình muốn bạn nhìn lại thói quen của mình một cách nhẹ nhàng. Đây không phải bài test chẩn đoán, chỉ là vài gợi ý để bạn tự quan sát:
Nếu bạn gật đầu với vài ý ở trên, đừng vội tự trách. Đó chỉ là tín hiệu để bạn bắt đầu chăm sóc bản thân kỹ hơn.
Mình hay nói với các bạn rằng không cần "cai" hoàn toàn trong một đêm. Hãy chọn một bước thôi, làm cho quen, rồi mới thêm bước tiếp theo.
Khi nhận ra mình đang lướt không có mục đích, hãy nói thầm: "Mình đang doomscrolling". Việc gọi tên giúp não tách ra khỏi chế độ tự động. Nghe đơn giản, nhưng nhiều bạn thấy đây là bước có tác dụng nhất.
Hầu hết điện thoại đều có tính năng giới hạn thời gian sử dụng ứng dụng. Hãy đặt mức vừa phải, ví dụ 30 phút mỗi ngày cho mạng xã hội, để tạo "điểm dừng" mà cuộn vô hạn không cho bạn. Khi điện thoại nhắc, hãy coi đó là lời nhắc từ một người bạn tử tế.
Thông báo đẩy khiến bạn bị kéo vào tin xấu ngay cả khi không định lướt. Hãy tắt thông báo tin nóng, chỉ giữ lại thông báo từ người thân và công việc. Đồng thời, mute hoặc unfollow những tài khoản khiến bạn lo lắng mỗi lần thấy.
Nếu điện thoại nằm ngay cạnh gối, bạn sẽ rất khó cưỡng lại. Hãy đặt nó ở bàn hoặc ngăn kéo xa giường, và dùng đồng hồ báo thức riêng nếu cần. Với bạn nào đang bị ảnh hưởng giấc ngủ, bài không ngủ được do lo âu, stress: cách xử lý cho chị em sẽ là bổ sung hữu ích.
Khi thấy tim đập nhanh hoặc đầu óc ong ong, hãy đặt điện thoại xuống và thở chậm vài phút. Bạn có thể thử thở 4-7-8 giúp giảm lo âu hoặc tìm hiểu thêm các phương pháp trong bài breathwork, thở có chủ đích cho người mới. Nhịp thở chậm giúp cơ thể hiểu rằng hiện tại đang an toàn.
Kỹ thuật này rất dễ làm ở bất cứ đâu. Bạn lần lượt gọi tên 5 thứ nhìn thấy, 4 thứ chạm được, 3 âm thanh nghe thấy, 2 mùi và 1 vị. Việc tập trung vào giác quan kéo bạn ra khỏi dòng suy nghĩ "chuyện gì sẽ xảy ra tiếp theo".
Nếu chỉ cố "không lướt", khoảng trống đó dễ bị lấp lại bằng điện thoại. Hãy chuẩn bị sẵn 3 việc nhỏ: nghe podcast nhẹ, viết nhật ký 5 phút, gọi cho một người bạn thân. Khi muốn có kế hoạch dài hơi, bạn có thể tham khảo digital detox, cách cai nghiện điện thoại hiệu quả và bền vững.
Bước | Đặc điểm | Lợi ích / Tác dụng |
|---|---|---|
1. Gọi tên cảm giác | Nhận ra mình đang doomscrolling, mất khoảng vài giây | Giúp não thoát chế độ tự động |
2. Giới hạn thời gian | Dùng tính năng có sẵn trên điện thoại | Tạo điểm dừng thay cho cuộn vô hạn |
3. Tắt thông báo, dọn nguồn tin | Làm một lần, giữ lâu dài | Giảm lượng tin xấu "tự tìm đến" bạn |
4. Điện thoại xa giường | Thay đổi môi trường ngủ | Hỗ trợ ngủ sâu và bớt lo âu ban đêm |
5. Thở chậm | Vài phút, làm ở bất cứ đâu | Giúp cơ thể hạ nhịp, dịu cảm giác bồn chồn |
6. Grounding 5-4-3-2-1 | Dùng năm giác quan | Đưa tâm trí về hiện tại |
7. Hoạt động thay thế | Chuẩn bị sẵn 3 lựa chọn | Lấp khoảng trống mà không cần dùng điện thoại |
Nếu bạn muốn thêm một gợi ý nhỏ cho buổi tối, mình thấy thiền định cho người mới bắt đầu là cách rất nhẹ nhàng để thay thế 10 phút lướt trước khi ngủ.
Nhiều chị em quyết tâm "bỏ điện thoại" nhưng chỉ được vài hôm rồi quay lại như cũ. Đừng nản nhé, thường là do rơi vào một trong những cái bẫy dưới đây.
Buổi sáng là lúc cơ thể đang chuyển từ ngủ sang tỉnh. Nếu việc đầu tiên bạn làm là đọc tin xấu, cả ngày có thể bắt đầu với một nền cảm xúc nặng nề. Hãy dành 10 phút đầu ngày để uống nước, vươn vai, hít thở rồi mới cập nhật tin.
Khi lo lắng, bạn lướt để tìm câu trả lời, nhưng càng lướt càng thêm bất định. Thay vì kiểm tra tin, hãy hạ nhịp cơ thể trước bằng thở chậm hoặc grounding, rồi mới quyết định có cần xem tin hay không.
Lướt feed gợi ý đồng nghĩa với việc để thuật toán chọn thay bạn. Hãy chọn 1–2 nguồn tin uy tín và đọc vào 1–2 khung giờ cố định trong ngày, để bạn là người chủ động.
Tự trách khiến bạn thêm căng thẳng, và căng thẳng lại là lý do bạn muốn lướt nhiều hơn. Hãy đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn thân đang mệt mỏi.
Tự chăm sóc rất quan trọng, nhưng nếu lo âu kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến ngủ, ăn, công việc, bạn nên tìm đến chuyên gia. Nếu băn khoăn mình đang ở mức nào, bài lo âu mãn tính khác trầm cảm thế nào có thể giúp bạn hiểu rõ hơn.
❌ Hạn chế | ✅ Thay thế bằng |
|---|---|
Mở tin tức ngay khi thức dậy | 10 phút đầu ngày để uống nước, vươn vai, hít thở rồi mới cập nhật tin |
Lướt feed gợi ý không có điểm dừng | Chọn 1–2 nguồn tin uy tín, đọc vào khung giờ cố định |
Bật thông báo tin nóng liên tục | Tắt thông báo, chỉ giữ người thân và công việc |
Lướt điện thoại trên giường trước khi ngủ | Quy trình 20 phút tắt màn hình: đọc sách giấy, viết nhật ký, nghe nhạc nhẹ |
Lướt để tìm yên tâm khi đang lo | Thở chậm hoặc grounding 5-4-3-2-1 trước, rồi mới quyết định có xem tin không |
Tự trách vì "không kiểm soát được" | Ghi nhận cảm xúc và bắt đầu bằng một bước nhỏ |
Trả lời nhanh: Không, doomscrolling là một mô hình hành vi chứ không phải chẩn đoán bệnh. Tuy vậy, nó có thể góp phần làm lo âu và mất ngủ nặng hơn.
Hiện tượng này mô tả thói quen lướt nội dung tiêu cực kéo dài, chưa được xếp thành một rối loạn riêng. Nếu bạn thấy lo âu dai dẳng hoặc không kiểm soát được việc lướt, hãy trao đổi với chuyên gia để được đánh giá phù hợp.
Trả lời nhanh: Vì não vừa bị thu hút bởi mối đe doạ, vừa bị cuốn bởi cơ chế thưởng biến thiên của ứng dụng. Lướt giúp bạn tạm yên tâm nhưng lại tạo thêm lo lắng.
Bạn lướt để "chắc chắn mình an toàn", nhưng mỗi tin mới lại thêm một điều chưa rõ. Thiết kế cuộn vô hạn cũng xoá đi điểm dừng tự nhiên, nên bạn cần tự tạo điểm dừng bằng giới hạn thời gian.
Trả lời nhanh: Có thể, nhất là khi bạn lướt nội dung tiêu cực. Nội dung kích thích cảm xúc cộng với ánh sáng màn hình khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ.
Bạn hãy thử để điện thoại xa giường và dành 20 phút trước khi ngủ cho việc đọc sách giấy hoặc viết nhật ký. Nếu muốn thêm công cụ hỗ trợ giấc ngủ, bạn có thể đọc về chăn nặng weighted blanket có giúp ngủ ngon, bớt lo âu không.
Trả lời nhanh: Chọn 1–2 nguồn tin uy tín, đọc vào 1–2 khung giờ cố định và tắt thông báo tin nóng. Đọc có mục tiêu sẽ khác hẳn lướt vô định.
Trước khi đọc, hãy hỏi mình: "Mình cần biết điều này để làm gì?". Nếu không dẫn đến hành động nào, bạn có thể bỏ qua hoặc để dành cho khung giờ đã định.
Trả lời nhanh: Mỗi người khác nhau, nhiều bạn thấy dễ chịu hơn sau vài ngày đến vài tuần khi giảm đều đặn. Không có con số chắc chắn cho tất cả mọi người.
Bạn có thể ghi nhanh vào nhật ký mỗi tối: giờ ngủ, tâm trạng và thời gian màn hình. Những tiến bộ nhỏ sẽ giúp bạn có thêm động lực. Nếu sau vài tuần vẫn chưa cải thiện, hãy cân nhắc tìm hỗ trợ chuyên môn.
Trả lời nhanh: Có thể dùng như một nơi để sắp xếp suy nghĩ, nhưng không thay thế chuyên gia. Nếu lo âu nặng hoặc kéo dài, bạn nên gặp người thật.
Bạn có thể tham khảo bài tâm sự với AI chatbot: khi nào ổn, khi nào cần gặp chuyên gia thật để biết ranh giới phù hợp.
Doomscrolling không phải lỗi của riêng bạn. Đó là sự kết hợp giữa bộ não luôn canh chừng nguy hiểm và những ứng dụng được thiết kế để giữ chân chúng ta. Hiểu được điều này, bạn đã đi được nửa đường rồi.
Hôm nay, bạn chỉ cần chọn một việc nhỏ: có thể là tắt thông báo tin nóng, hoặc để điện thoại xa giường tối nay. Quan tâm đến thế giới và bảo vệ sự bình yên của bản thân hoàn toàn có thể đi cùng nhau.
"Biết nhiều hơn không có nghĩa là lo nhiều hơn. Bạn được phép đặt điện thoại xuống để lắng nghe chính mình."
💬 Đến lượt bạn rồi: Bạn hay rơi vào vòng lặp doomscrolling vào khung giờ nào, sáng sớm hay sát giờ đi ngủ, và bạn sẽ thử bước nhỏ nào trước? Comment chia sẻ bên dưới nhé 👇
📚 Đọc tiếp các bài liên quan:
Bài viết chỉ mang tính chất thông tin và chia sẻ kinh nghiệm chăm sóc sức khoẻ tinh thần, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hay điều trị y tế. Nếu bạn lo âu kéo dài, mất ngủ nhiều ngày, có cơn hoảng sợ hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay với bác sĩ, chuyên gia tâm lý hoặc người thân để được hỗ trợ kịp thời.
