Chuyên mục: Sống Khoẻ › Chữa Lành
Độ dài đọc: Khoảng 8 phút
Tóm tắt nhanh: Ngày sức khỏe tâm thần thế giới 10/10 là ngày diễn ra mỗi năm vào 10/10, do Liên đoàn Sức khỏe Tâm thần Thế giới (WFMH) khởi xướng từ năm 1992 và được WHO đồng hành. Mục tiêu của ngày này là nâng cao nhận thức và giảm kỳ thị với sức khỏe tinh thần. Với chị em phụ nữ, đây là dịp để dừng lại, gọi tên cảm xúc và bắt đầu vài thói quen nhỏ: ngủ đủ, vận động nhẹ, thở chậm, đặt ranh giới, kết nối với người tin cậy và ăn uống cân bằng. Nếu buồn, lo âu hoặc kiệt sức kéo dài trên 2 tuần, hãy gặp bác sĩ tâm thần hoặc chuyên viên tâm lý. Chăm sóc tinh thần không phải là yếu đuối. Đó là nền tảng cho giấc ngủ, làn da và cuộc sống của bạn.
Bạn có từng ngồi trên xe buýt, tay lướt điện thoại, đầu óc mệt rã rời, nhưng khi ai hỏi "dạo này sao rồi?" vẫn mỉm cười đáp "ổn lắm"? Mình từng như vậy. Có giai đoạn mình ngủ chập chờn, da nổi mụn li ti, dễ cáu với cả người thân. Mình cứ nghĩ chỉ cần "cố thêm chút nữa" là mọi thứ sẽ qua.
Phụ nữ chúng mình quen chăm sóc người khác trước: gia đình, sếp, đồng nghiệp, rồi mới đến bản thân. Cảm xúc bị đẩy xuống cuối danh sách việc cần làm, và cơ thể bắt đầu "lên tiếng" qua mất ngủ, da xỉn màu, ăn uống thất thường. Nếu bạn đang thắc mắc sức khỏe tâm thần là gì và vì sao nó quan trọng với phụ nữ, thì ngày 10/10 là một dịp rất hợp để bắt đầu tìm hiểu.
Cho đến khi một người bạn hỏi nhẹ: "Mình ổn thật không?", mình mới chịu dừng lại để lắng nghe. Bài viết này là những gì mình ước ai đó đã kể cho mình sớm hơn.
✅ Hiểu rõ ý nghĩa, nguồn gốc của ngày 10/10 và vì sao phụ nữ nên đặc biệt quan tâm.
✅ Có 7 thói quen chăm sóc tinh thần nhỏ, dễ áp dụng, kèm bảng thực phẩm hỗ trợ tâm trạng và làn da.
✅ Biết khi nào nên tìm chuyên gia và những thói quen "tưởng thư giãn" nhưng có thể phản tác dụng.
Mình cùng bắt đầu nha! 🌿
Hiểu "ngày này sinh ra để làm gì" trước đã nhé. Biết ý nghĩa rồi, bạn sẽ thấy 10/10 gần gũi hơn nhiều.
Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới được WFMH khởi xướng từ năm 1992, sau đó được WHO ủng hộ và lan rộng ra nhiều quốc gia. Mục tiêu chính là nâng cao nhận thức, giảm kỳ thị và thúc đẩy việc tiếp cận chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Mỗi năm ngày này có một chủ đề riêng. Bạn nên xem chủ đề mới nhất trên trang chính thức của WHO hoặc WFMH để cập nhật đúng thông tin.
Ở Việt Nam, nhiều người vẫn ngại nói về chuyện tâm lý vì sợ bị đánh giá. Nếu bạn từng thấy như vậy, bài về kỳ thị sức khoẻ tâm thần tại Việt Nam sẽ giúp bạn thấy mình không đơn độc.
Chị em thường gánh "vai trò kép": công việc, gia đình, ngoại hình và cả những kỳ vọng xã hội. Nhiều người còn có thói quen giấu cảm xúc, ngại nhờ giúp đỡ vì sợ làm phiền người khác.
Ngoài ra, biến động nội tiết theo chu kỳ, thai kỳ, sau sinh hay giai đoạn tiền mãn kinh cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Mỗi người một khác, nên mình không khẳng định tuyệt đối, chỉ nhắc để bạn tự quan sát cơ thể mình.
Buồn, mệt hay lo lắng nhất thời là chuyện bình thường của đời sống. Khi những cảm giác ấy kéo dài, lặp lại và ảnh hưởng đến ăn ngủ, công việc, các mối quan hệ, đó là lúc cần được quan tâm nghiêm túc hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về sự khác nhau giữa trầm cảm và buồn bã thông thường để nhận ra sớm hơn.
Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tiết nhiều cortisol (hormone căng thẳng) hơn. Cortisol thường đi cùng giấc ngủ kém, ăn uống thất thường và có thể làm da dễ nổi mụn, xỉn màu hoặc nhạy cảm hơn.
Ngoài ra, hàng rào bảo vệ da (skin barrier) có thể yếu đi khi bạn mất ngủ và stress lâu ngày. Da còn phụ thuộc cơ địa và cách chăm sóc, nên đây chỉ là một trong nhiều yếu tố. Muốn hiểu rõ cơ chế, bạn xem thêm bài stress làm xấu da, tóc như thế nào và cách kiểm soát cortisol cao do stress nhé.
Nếu bạn thấy mình trong vài dòng trên, đó là lời nhắc dịu dàng chứ không phải lỗi của bạn. Bài dấu hiệu sức khoẻ tâm thần đang có vấn đề có thêm nhiều gợi ý để bạn tự nhận biết sớm.
Hãy tìm đến bác sĩ tâm thần hoặc chuyên viên tâm lý khi cảm giác buồn, lo âu hay kiệt sức kéo dài trên 2 tuần và ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày. Nếu có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay người thân tin cậy, cơ sở y tế hoặc cấp cứu gần nhất.
Mình không đưa ra phác đồ điều trị trong bài này. Việc đánh giá và hỗ trợ cần được thực hiện bởi người có chuyên môn.
Không cần thay đổi cả cuộc đời trong một đêm. Chỉ cần chọn 1-2 thói quen nhỏ rồi làm đều, bạn đã đang chăm sóc chính mình rồi.
Mỗi tối, viết một câu: "Hôm nay mình cảm thấy… vì…". Chỉ cần gọi đúng tên cảm xúc, nhiều khi đầu óc đã nhẹ đi một chút.
Nếu bạn hay nghĩ nhiều, 30 câu hỏi journaling chữa lành sẽ là điểm xuất phát rất dễ làm.
Hãy giữ giờ ngủ cố định và giảm ánh sáng xanh từ điện thoại khoảng 30-60 phút trước khi ngủ. Bạn có thể biến routine skincare buổi tối thành một nghi thức thư giãn: chậm rãi, không vội, không màn hình.
Mình từng thử đặt điện thoại ngoài tầm tay và thấy đầu óc dịu hơn hẳn. Bạn có thể tham khảo quy trình 20 phút tắt màn hình trước khi ngủ hoặc cách xử lý khi không ngủ được do lo âu, stress.
Đi bộ, giãn cơ hoặc yoga 15-20 phút mỗi ngày là đủ để bắt đầu. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ.
Nếu bạn thích đi dạo buổi tối, hãy xem đi bộ sau ăn tối có tốt không. Còn nếu muốn thử yoga tại nhà, đã có bài tập yoga cho người mới bắt đầu.
Thử nhịp đơn giản: hít vào 4 giây, thở ra 6 giây, lặp lại trong 3-5 phút. Thở chậm giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi, nên nhiều người thấy bình tĩnh hơn.
Bạn có thể thử kỹ thuật thở 4-7-8 giảm lo âu hoặc tìm hiểu xem thiền 10 phút mỗi ngày có đủ không.
Nói "không" không có nghĩa là bạn ích kỷ. Bạn có thể bắt đầu bằng những câu nhẹ nhàng như: "Mình rất muốn giúp, nhưng lúc này mình chưa sắp xếp được." Tắt bớt thông báo và giới hạn thời gian lướt mạng xã hội cũng là một cách đặt ranh giới.
Chi tiết hơn có trong bài đặt ranh giới (healthy boundaries) trong cuộc sống mà không thấy có lỗi.
Hẹn một người bạn, kể một chuyện thật, hoặc tham gia nhóm sở thích. Không cần giải quyết gì cả, chỉ cần có người lắng nghe là đã nhẹ lòng rồi.
Nếu bạn cần một không gian an toàn hơn, hãy xem cộng đồng hỗ trợ sức khoẻ tâm thần không phán xét ở Việt Nam.
Chế độ ăn không "chữa" được rối loạn tâm lý, nhưng một bữa ăn đủ chất giúp bạn có năng lượng ổn định hơn. Bảng dưới đây gợi ý vài nhóm thực phẩm quen thuộc. Bạn có thể đọc thêm về omega 3 và lợi ích cho nữ và thực phẩm giàu antioxidant để chọn món phù hợp.
Thực phẩm | Dưỡng chất nổi bật | Lợi ích cho da |
|---|---|---|
Cá hồi, cá thu, cá mòi | Omega-3 (EPA/DHA) | Góp phần giữ ẩm, hỗ trợ giảm viêm nhẹ cho da; được nghiên cứu về mối liên hệ với tâm trạng |
Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn) | Magnesium, folate, vitamin C | Hỗ trợ tổng hợp collagen, bảo vệ da trước gốc tự do |
Hạnh nhân, hạt bí, hạt óc chó | Magnesium, vitamin E, kẽm | Hỗ trợ chống oxy hóa, giúp da phục hồi |
Trứng, đậu, sữa chua ít đường | Tryptophan, protein, probiotic | Protein cho cấu trúc da; hệ vi sinh khỏe liên quan đến trục ruột – não |
Quả mọng (việt quất, dâu) | Anthocyanin, vitamin C | Hỗ trợ chống oxy hóa, giúp da trông tươi sáng hơn |
Yến mạch, gạo lứt | Carbohydrate phức hợp, vitamin nhóm B | Giúp năng lượng ổn định, hạn chế thèm đường khi căng thẳng |
Chuối, bơ | Kali, vitamin B6, chất béo tốt | Hỗ trợ độ ẩm và độ đàn hồi cho da |
Hiệu quả khác nhau tùy cơ địa. Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ, không thay thế điều trị.
Có những cách giải tỏa quen thuộc mà càng dùng, chúng mình càng đuối. Cùng thử đổi sang lựa chọn nhẹ nhàng hơn nhé.
Mình hiểu cảm giác này, vì ban ngày không có phút nào là của mình. Nhưng thức khuya cắt ngắn giấc ngủ, và hôm sau bạn lại càng dễ mệt, dễ cáu.
Caffeine giúp tỉnh táo trong chốc lát, nhưng dùng nhiều, nhất là vào chiều tối, có thể làm giấc ngủ khó hơn và tim đập nhanh hơn khi đang lo âu.
Ăn để xoa dịu cảm xúc là phản ứng rất con người. Điều quan trọng là bạn nhận ra mình đang ăn vì buồn hay vì đói, không cần tự trách.
Kìm nén lâu ngày dễ khiến bạn kiệt sức mà không hiểu vì sao. Nếu bạn hay nghĩ mình "chỉ đang lười", bài burnout hay chỉ đang lười: bài tự check 10 câu hỏi có thể giúp bạn nhìn lại.
Mạng xã hội chỉ cho thấy những khoảnh khắc đã được chọn lọc. So sánh liên tục dễ làm bạn thấy mình chưa đủ tốt, dù thực tế không phải vậy.
Mỗi người có cơ địa và thuốc đang dùng khác nhau. Trước khi dùng bất kỳ sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ hay giảm stress nào, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.
❌ Hạn chế | ✅ Thay thế bằng |
|---|---|
Thức khuya lướt điện thoại để "có thời gian cho riêng mình" | Dành 20-30 phút buổi tối với sách, nhạc nhẹ hoặc skincare thư giãn rồi đi ngủ đúng giờ |
Uống nhiều cà phê/trà sữa để tỉnh táo | Uống đủ nước, thử trà thảo mộc không caffeine, ăn nhẹ có protein |
Ăn vặt đồ ngọt, chiên rán khi căng thẳng | Hạt, sữa chua ít đường, trái cây tươi |
Giấu cảm xúc, tự nhủ "ráng chịu rồi sẽ qua" | Viết nhật ký hoặc chia sẻ với người tin cậy, đặt lịch gặp chuyên gia khi cần |
So sánh bản thân với "cuộc sống hoàn hảo" trên mạng xã hội | Đặt giờ giới hạn dùng app, theo dõi nội dung tích cực và thực tế |
Tự chẩn đoán và tự dùng thực phẩm chức năng theo mách bảo | Tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng |
Trả lời nhanh: Ngày 10/10 hằng năm là Ngày Sức khỏe Tâm thần Thế giới.
Ngày này do WFMH khởi xướng từ năm 1992 và được WHO đồng hành. Mỗi năm có một chủ đề riêng để cộng đồng cùng quan tâm đến sức khỏe tinh thần.
Trả lời nhanh: Đây là dịp nhắc phụ nữ dừng lại, lắng nghe cảm xúc và chủ động chăm sóc tinh thần, thay vì luôn đặt bản thân sau cùng.
Bạn có thể nhân dịp này đặt ranh giới rõ hơn, ngủ đủ hơn và chia sẻ với người đáng tin.
Trả lời nhanh: Có thể. Căng thẳng kéo dài thường đi cùng mất ngủ và thay đổi nội tiết, nên da có thể dễ nổi mụn, xỉn màu hoặc nhạy cảm hơn.
Tuy nhiên da còn phụ thuộc cơ địa, chế độ ăn và cách chăm sóc. Nếu da có vấn đề kéo dài, hãy gặp bác sĩ da liễu.
Trả lời nhanh: Nếu cảm giác buồn, lo âu hoặc kiệt sức kéo dài trên 2 tuần và ảnh hưởng sinh hoạt, hãy tìm đến chuyên gia.
Mệt nhất thời thường cải thiện khi nghỉ ngơi. Nếu không, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay người thân và cơ sở y tế gần nhất.
Trả lời nhanh: Các nhóm như cá béo, rau lá xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa chua và quả mọng thường được ưu tiên nhờ omega-3, magnesium, vitamin nhóm B và probiotic.
Thực phẩm chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Không có món nào "chữa" được rối loạn tâm lý.
Trả lời nhanh: Hãy lắng nghe không phán xét, hỏi han chân thành và nhẹ nhàng gợi ý bạn ấy gặp chuyên gia.
Tránh những câu như "nghĩ tích cực lên" hay "cố lên". Đôi khi sự có mặt của bạn đã là điều rất quý. Bài người thân bị trầm cảm nên làm gì để giúp có thêm cách đồng hành đúng.
Ngày sức khỏe tâm thần thế giới 10/10 nhắc chúng mình một điều giản dị: cảm xúc của bạn cũng quan trọng như làn da, vóc dáng hay sự nghiệp. Hãy nhận biết dấu hiệu sớm, xây vài thói quen nhỏ về giấc ngủ, vận động, hơi thở, ranh giới, kết nối và ăn uống, rồi tìm chuyên gia khi cần.
Bước đầu tiên mình gợi ý rất nhỏ thôi: tối nay, dành 2 phút viết ra một câu "Hôm nay mình cảm thấy… vì…", rồi đặt điện thoại xuống sớm hơn thường lệ 20 phút. Bạn không cần phải ổn mọi lúc để xứng đáng được chăm sóc.
"Bạn không cần phải ổn mọi lúc. Chỉ cần mỗi ngày tử tế với chính mình thêm một chút thôi."
💬 Đến lượt bạn rồi: Hôm nay bạn đang cảm thấy thế nào, và thói quen nhỏ nào bạn muốn bắt đầu cho riêng mình? Comment chia sẻ bên dưới nhé 👇
📚 Đọc tiếp các bài liên quan:
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin chung, không thay thế cho chẩn đoán, tư vấn hay điều trị của bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý. Nếu bạn có triệu chứng buồn bã, lo âu hay kiệt sức kéo dài, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay người thân, cơ sở y tế hoặc bác sĩ chuyên khoa để được hỗ trợ kịp thời. Hiệu quả của các thói quen và thực phẩm nêu trong bài có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người.
