Chuyên mục: Sống Khoẻ › Khỏe Đẹp Từ Bên Trong Độ dài đọc: 9 phút
Tóm tắt nhanh: Gratitude practice (thực hành biết ơn) là kỹ năng chủ động ghi nhận và trân trọng những điều tích cực trong cuộc sống, đã được nhà tâm lý học Robert Emmons (UC Davis) cùng nhiều nghiên cứu được Harvard Health tổng hợp chứng minh giúp giảm hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala) — vùng não phản ứng với căng thẳng, đồng thời cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và cả sức khoẻ tim mạch. Bạn không cần làm gì to tát — chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày viết ra 3 điều mình biết ơn qua nhật ký biết ơn (gratitude journal), viết thư cảm ơn hoặc đơn giản là dừng lại vài giây để cảm nhận một điều tốt đẹp trước khi ngủ. Điều quan trọng nhất không phải viết dài hay viết hay, mà là thực hành đều đặn và thật lòng — chỉ sau 3-4 tuần, nhiều người đã cảm nhận rõ sự thay đổi trong cách mình nhìn nhận cuộc sống.
Có một dạo mình cứ thấy cuộc sống nặng nề dù chẳng có chuyện gì quá to tát xảy ra. Công việc vẫn ổn, sức khoẻ vẫn bình thường, nhưng đầu óc mình lúc nào cũng chăm chăm vào những thứ chưa hoàn hảo: cái deadline chưa xong, cân nặng chưa như ý, mối quan hệ chưa trọn vẹn như mình mong muốn. Mình nhớ có những buổi tối ngồi lướt điện thoại, thấy bạn bè khoe chuyến du lịch, căn bếp mới hay dáng người thon gọn, rồi lại quay về nhìn cuộc sống của mình với ánh mắt thiếu thốn, dù thực ra mình đang có rất nhiều thứ đáng trân trọng.
Cho đến một tối, mệt mỏi vì cứ mãi so sánh, mình thử ngồi xuống viết ra 3 điều nhỏ xíu mình thấy biết ơn trong ngày hôm đó — chỉ vậy thôi, không cầu kỳ gì cả. Mình viết: "biết ơn vì tách trà ấm sáng nay", "biết ơn vì đồng nghiệp đã giúp mình một việc nhỏ", "biết ơn vì mình vẫn còn sức khoẻ để đi làm". Và mình nhận ra, cảm giác "thiếu thốn" trong đầu bỗng nhẹ đi hẳn — như thể não bộ vừa được nhắc nhở rằng cuộc sống của mình thật ra có nhiều điều tốt đẹp hơn mình tưởng, chỉ là mình đã quên chú ý đến chúng.
Từ đó, mình bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về gratitude practice — thực hành biết ơn — và ngạc nhiên khi biết đây không chỉ là một trào lưu "chữa lành" trên mạng xã hội, mà là một lĩnh vực được nghiên cứu bài bản trong tâm lý học tích cực, với những bằng chứng khoa học rõ ràng về tác động lên não bộ, cảm xúc và cả sức khoẻ thể chất. Nếu bạn cũng đang cảm thấy "được nhiều nhưng vẫn thấy thiếu" như mình từng trải qua, bài viết này chính là dành cho bạn.
Trong bài này, mình sẽ chia sẻ với bạn:
Bắt đầu nha! 🌿
Trước khi đi vào cách thực hành, mình muốn bạn hiểu đúng bản chất khoa học đằng sau gratitude practice — vì hiểu đúng cơ chế sẽ giúp bạn thực hành có chủ đích, thay vì chỉ làm cho có rồi bỏ cuộc giữa chừng.
Nhiều người vẫn nhầm lẫn giữa biết ơn theo phép lịch sự xã giao và gratitude practice thực sự. Nói "cảm ơn" khi ai đó mở cửa giúp mình là phản xạ xã hội, còn thực hành biết ơn là một kỹ năng nhận thức — bạn chủ động dừng lại, nhận diện và cảm nhận sâu về những điều tốt đẹp mình đang có, dù đến từ người khác, hoàn cảnh sống hay chính bản thân mình. Trong tâm lý học tích cực (positive psychology), gratitude được ví như một "cơ bắp cảm xúc" — càng luyện tập, nó càng trở nên mạnh mẽ và tự nhiên hơn theo thời gian.
Nhà tâm lý học Robert Emmons tại Đại học UC Davis — một trong những người đặt nền móng cho nghiên cứu khoa học về gratitude — cùng cộng sự đã thực hiện nghiên cứu nổi tiếng mang tên "Counting Blessings Versus Burdens". Kết quả cho thấy những người ghi chép biết ơn đều đặn báo cáo ít vấn đề sức khoẻ hơn, cảm thấy lạc quan hơn và hài lòng với cuộc sống hơn hẳn nhóm không thực hành.
Về mặt sinh học não bộ, các nghiên cứu hình ảnh học được Harvard Health tổng hợp chỉ ra rằng khi bạn thực hành biết ơn, vỏ não trước trán vùng bụng giữa — khu vực xử lý cảm giác hài lòng, kết nối xã hội và ra quyết định — được kích hoạt mạnh hơn. Đồng thời, hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala), vùng não chịu trách nhiệm cho phản ứng lo âu và sợ hãi, có xu hướng dịu lại. Nói đơn giản: biết ơn giống như một bài tập giúp não bộ bạn "quen" với việc chú ý đến điều tích cực, thay vì mặc định quét tìm nguy cơ và thiếu sót — một xu hướng tự nhiên của não bộ con người gọi là negativity bias.
Phụ nữ thường gánh nhiều vai trò cùng lúc — công việc, gia đình, chăm sóc người thân — nên dễ rơi vào trạng thái "chạy deadline cảm xúc" liên tục mà quên dừng lại ghi nhận những điều tích cực nhỏ bé đang diễn ra mỗi ngày. Gratitude practice không đòi hỏi bạn phải có thêm thời gian rảnh, mà chỉ cần thay đổi cách bạn nhìn vào những khoảnh khắc vốn đã có sẵn trong ngày.
Không có một công thức "đúng" duy nhất cho gratitude practice — điều quan trọng là chọn hình thức phù hợp với tính cách và nhịp sống của bạn. Dưới đây là 5 cách được nghiên cứu và áp dụng phổ biến nhất.
Mỗi tối trước khi ngủ, ghi lại 3 điều bạn thấy biết ơn trong ngày, dù nhỏ như một cuộc trò chuyện vui vẻ hay ánh nắng buổi sáng chiếu qua cửa sổ. Đây là hình thức được nghiên cứu nhiều nhất và có bằng chứng khoa học rõ ràng nhất về hiệu quả với tâm trạng và chất lượng giấc ngủ. Bạn không cần một cuốn sổ đẹp hay app phức tạp — một mẩu giấy nhỏ cạnh giường cũng đủ để bắt đầu.
Vào cuối ngày, viết ra 3 điều tích cực đã xảy ra và lý giải ngắn gọn vì sao chúng xảy ra. Bước "lý giải" này quan trọng hơn bạn nghĩ — nó giúp bạn nhận ra vai trò của bản thân hoặc người khác trong những điều tốt đẹp đó, thay vì chỉ liệt kê qua loa cho có.
Viết một lá thư ngắn gửi đến người đã có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn — có thể là mẹ, một người bạn thân, hay một đồng nghiệp cũ. Bạn có thể gửi đi hoặc chỉ giữ lại cho riêng mình, tác động tích cực vẫn không hề giảm. Đây được xem là một trong những bài tập có tác động mạnh nhất đến cảm giác hạnh phúc, dù chỉ thực hiện một lần duy nhất.
Thử hình dung nếu một điều tốt đẹp trong cuộc sống — một mối quan hệ, một cơ hội, hay đơn giản là khả năng đi lại của cơ thể — chưa từng xuất hiện với mình. Cách này giúp bạn nhìn lại điều mình đang có bằng một góc nhìn hoàn toàn mới, thay vì xem đó là điều hiển nhiên phải có.
Khi đang làm một việc bình thường như uống trà, tắm nắng hay đi bộ, hãy dừng lại vài giây để thật sự cảm nhận và gọi tên điều mình đang biết ơn ngay lúc đó — thay vì để suy nghĩ trôi qua rồi quên ngay lập tức. Đây là cách nhẹ nhàng nhất, phù hợp với những ngày bạn quá bận để ngồi viết.
Cách thực hành | Đặc điểm | Lợi ích nổi bật |
|---|---|---|
Nhật ký biết ơn | Viết 3 điều biết ơn mỗi tối, 5 phút | Cải thiện giấc ngủ, ổn định tâm trạng |
Ba điều tốt đẹp | Viết + lý giải nguyên nhân | Tăng nhận thức về vai trò bản thân trong điều tích cực |
Thư cảm ơn | Viết cho một người cụ thể | Tác động mạnh, bền vững dù chỉ thực hiện một lần |
Trừ đi trong tâm trí | Hình dung mất đi điều đang có | Giảm cảm giác "coi mọi thứ là hiển nhiên" |
Chánh niệm biết ơn | Cảm nhận trong khoảnh khắc, không cần viết | Dễ áp dụng khi bận rộn, không tốn thời gian |
Nhiều chị em thử thực hành biết ơn vài ngày rồi bỏ cuộc, không phải vì phương pháp này không hiệu quả, mà vì thực hành sai cách khiến nó trở thành một nhiệm vụ khô khan thay vì một khoảnh khắc chữa lành thật sự.
Nếu bạn viết ra điều biết ơn chỉ để "hoàn thành nhiệm vụ" mà không dừng lại cảm nhận, não bộ sẽ không ghi nhận được sự thay đổi cần thiết. Cảm xúc đi kèm mới là yếu tố tạo ra tác động thực sự, không phải số lượng dòng chữ bạn viết ra.
Chờ đến khi có sự kiện đặc biệt như thăng chức hay một món quà lớn mới cảm thấy biết ơn sẽ khiến bạn bỏ lỡ phần lớn cơ hội thực hành mỗi ngày, vì những điều lớn lao vốn không xảy ra thường xuyên.
Đây là sai lầm khá phổ biến: ép bản thân "phải nghĩ tích cực" trong khi thực chất đang buồn, lo lắng hay tức giận. Gratitude practice không có nghĩa là phủ nhận cảm xúc thật, mà là bổ sung thêm một góc nhìn khác bên cạnh những cảm xúc đó.
Nếu ngày nào cũng viết "biết ơn gia đình, sức khoẻ, công việc" giống hệt nhau, não bộ sẽ dần quen và giảm phản ứng cảm xúc với những từ ngữ đó — giống như một câu nói lặp đi lặp lại quá nhiều lần sẽ mất đi ý nghĩa.
Thay đổi trong cách não bộ xử lý thông tin cần thời gian tích luỹ, không phải phép màu tức thời.
❌ Hạn chế | ✅ Thay thế bằng |
|---|---|
Liệt kê biết ơn một cách máy móc, không thật sự cảm nhận | Chọn 1-3 điều cụ thể và dừng lại vài giây để cảm nhận thật sự trước khi viết |
Chỉ biết ơn khi có chuyện lớn xảy ra | Tập chú ý đến những điều nhỏ nhặt hằng ngày như một tách trà ấm hay nụ cười của người lạ |
Dùng gratitude practice để né tránh cảm xúc tiêu cực | Cho phép bản thân cảm nhận cả điều khó khăn, biết ơn là bổ sung chứ không thay thế cảm xúc thật |
Viết cùng một danh sách lặp lại mỗi ngày cho có | Thay đổi nội dung, tìm chi tiết cụ thể và mới mẻ mỗi lần thực hành |
Bỏ cuộc sau vài ngày vì chưa thấy thay đổi rõ rệt | Kiên trì tối thiểu 3-4 tuần vì thay đổi trong não bộ cần thời gian tích luỹ |
Trả lời nhanh: Buổi tối trước khi ngủ thường hiệu quả nhất vì giúp tâm trí thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ. Viết hoặc suy ngẫm về điều biết ơn ngay trước khi ngủ giúp bạn kết thúc ngày bằng cảm xúc tích cực thay vì mang theo lo lắng vào giấc ngủ. Tuy nhiên, một số người lại thấy hiệu quả hơn khi thực hành vào buổi sáng để đặt "tông màu" tích cực cho cả ngày mới — bạn hoàn toàn có thể thử cả hai và chọn thời điểm phù hợp với lịch trình của mình.
Trả lời nhanh: Không, miễn là bạn không dùng nó để né tránh hay phủ nhận cảm xúc tiêu cực đang có. Gratitude practice không có nghĩa là bắt bản thân phải "vui vẻ" hay giả vờ mọi thứ đều ổn. Bạn hoàn toàn có thể vừa cho phép mình buồn, thất vọng hay lo lắng, vừa nhận ra một điều nhỏ mình vẫn biết ơn giữa hoàn cảnh đó — hai cảm xúc này không loại trừ nhau, và chính việc ép buộc "chỉ được nghĩ tích cực" mới là điều có thể gây phản tác dụng.
Trả lời nhanh: Nhiều người cảm nhận nhẹ nhõm ngay sau một lần thực hành, nhưng thay đổi rõ rệt và bền vững thường cần 3-4 tuần duy trì đều đặn. Cảm giác dễ chịu tức thời có thể xuất hiện chỉ sau vài phút viết hoặc suy ngẫm, nhưng để não bộ thật sự hình thành xu hướng chú ý đến điều tích cực một cách tự nhiên hơn, bạn cần thực hành liên tục ít nhất vài tuần thay vì kỳ vọng thay đổi ngay lập tức.
Trả lời nhanh: Về cơ bản là một, gratitude journal chính là hình thức phổ biến nhất của gratitude practice. Gratitude journal (nhật ký biết ơn) là việc ghi chép lại những điều bạn biết ơn theo một tần suất đều đặn, trong khi gratitude practice là khái niệm rộng hơn, bao gồm cả những hình thức không cần viết như suy ngẫm trong tâm trí, nói lời cảm ơn trực tiếp hay thực hành chánh niệm biết ơn trong khoảnh khắc.
Trả lời nhanh: Có, chỉ cần 2-5 phút mỗi ngày là đủ để bắt đầu và duy trì hiệu quả. Bạn không cần viết dài hay tìm những điều "to tát" — ngay cả việc dừng lại vài giây để thật sự cảm nhận biết ơn về một điều nhỏ trong ngày cũng đã mang lại lợi ích. Sự đều đặn quan trọng hơn nhiều so với thời lượng của mỗi lần thực hành.
Gratitude practice không phải là một trào lưu mơ hồ, mà là một kỹ năng có cơ sở khoa học rõ ràng, có thể luyện tập như bất kỳ thói quen nào khác — được chứng minh qua các nghiên cứu của Robert Emmons và nhiều công trình được Harvard Health tổng hợp, giúp giảm stress, cải thiện giấc ngủ và thay đổi cách não bộ nhìn nhận cuộc sống theo hướng tích cực hơn.
Bạn không cần chờ có chuyện lớn mới bắt đầu biết ơn, và cũng không cần biến nó thành một "dự án hoàn hảo". Tối nay, thử dành 2 phút viết ra một điều nhỏ bạn thấy biết ơn — chỉ vậy thôi. Đó là bước đầu tiên, đơn giản nhất, để bạn bắt đầu hành trình này.
"Biết ơn không phải là nhắm mắt trước khó khăn, mà là mở lòng đón nhận những điều tốt đẹp vẫn đang hiện diện, dù nhỏ bé đến đâu."
💬 Đến lượt bạn rồi: Điều gì khiến bạn thấy biết ơn nhất trong hôm nay, dù chỉ là một điều rất nhỏ? Comment chia sẻ bên dưới nhé 👇
📚 Đọc tiếp các bài liên quan:
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo và cung cấp thông tin chung, không thay thế cho chẩn đoán hoặc tư vấn y khoa chuyên môn. Nếu bạn đang trải qua lo âu kéo dài, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khoẻ tinh thần nghiêm trọng, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý để được thăm khám và hỗ trợ đúng cách.
Share On:
Tags:
