Chuyên mục: Đẹp 365 › Dáng Ngọc Độ dài đọc: 16 phút
Tóm tắt nhanh: Giãn cơ sau tập đúng cách là thực hiện giãn cơ tĩnh (static stretching) — giữ mỗi tư thế 15-30 giây, lặp 2-3 lần cho từng nhóm cơ chính đã vận động, trong khoảng 5-10 phút sau buổi tập khi cơ còn ấm. Nguyên tắc quan trọng: giãn đến mức căng vừa phải (không đau nhói), hít thở đều, không nảy người, và ưu tiên nhóm cơ tập nặng nhất trước. Giãn cơ đúng cách giúp tăng dần phạm vi chuyển động, hỗ trợ tuần hoàn máu đến sợi cơ, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm để cơ thể chuyển từ "gắng sức" sang "phục hồi", giảm cảm giác căng cứng dù không loại bỏ hoàn toàn DOMS. Kết hợp thêm nước, protein và ngủ đủ giấc để phục hồi tối ưu.
Mình còn nhớ rất rõ cái thời gian đầu mới tập gym đều đặn. Buổi nào tập xong mình cũng chỉ muốn lao thẳng vào phòng thay đồ, xách túi về nhà cho nhanh — nghĩ bụng "tập nặng mới là cái quan trọng, còn giãn cơ chỉ là bước phụ, bỏ qua cũng chẳng sao". Có hôm mình còn thấy mấy anh chị trong phòng gym ngồi giãn cơ 10-15 phút sau buổi tập mà thầm nghĩ "chắc họ rảnh hơn mình".
Cho đến một tuần mình tập chân nặng liên tục 3 buổi mà không giãn cơ ngày nào. Sáng hôm sau ngủ dậy, mình xuống giường mà cứ như chân không phải của mình — cứng đơ, mỗi lần gập gối là một lần nhăn mặt, leo cầu thang phải vịn tay vào lan can như bà cụ. Lúc đó mình mới thực sự nghiêm túc tìm hiểu vì sao bước giãn cơ sau tập lại được nhắc đi nhắc lại nhiều đến vậy trong mọi giáo trình tập luyện.
Hoá ra, giãn cơ sau tập không phải là bước "cho có" để kết thúc buổi tập một cách hình thức — đó là khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển từ trạng thái gắng sức sang trạng thái phục hồi. Và quan trọng hơn, làm sai cách — giãn cơ khi cơ đã nguội, nảy người liên tục, hay cố kéo căng đến mức đau nhói — còn có thể khiến bạn gặp rắc rối thay vì được lợi.
Bài viết này mình sẽ chia sẻ với bạn toàn bộ những gì mình đã học được, từ cơ chế bên trong cơ thể đến từng động tác cụ thể cho từng nhóm cơ, để bạn không phải "trả giá" như mình ngày trước.
Bắt đầu nha! 🧘♀️
Trước khi học cách giãn cơ, mình muốn bạn hiểu rõ vì sao bước này lại quan trọng đến vậy. Vì một khi đã hiểu cơ chế, bạn sẽ tự nhiên muốn duy trì thói quen này thay vì thấy nó là một việc "phải làm cho xong".
Khi bạn tập luyện — dù là nâng tạ, chạy bộ hay tập cardio cường độ cao — các sợi cơ (muscle fibers) phải co lại liên tục để tạo ra lực. Quá trình co lặp đi lặp lại này khiến cơ có xu hướng giữ nguyên trạng thái ngắn hơn bình thường sau khi bạn dừng tập, giống như một sợi dây thun bị kéo căng nhiều lần rồi không tự giãn hết về chiều dài ban đầu ngay lập tức.
Nếu bạn dừng đột ngột mà không dành thời gian giãn cơ, các nhóm cơ này dễ "đông cứng" lại ở trạng thái ngắn đó trong vài giờ tiếp theo, khiến bạn cảm thấy căng cứng rõ rệt hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau.
Đây là phần mình thấy thú vị nhất khi tìm hiểu. Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn đang ở trạng thái kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (sympathetic) — nhịp tim nhanh, hơi thở gấp, cơ bắp căng thẳng để đáp ứng nhu cầu vận động.
Giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng sau tập, kết hợp hít thở đều, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic nervous system) — hệ thần kinh phụ trách nghỉ ngơi, tiêu hoá và phục hồi. Nhờ vậy, nhịp tim và hơi thở giảm dần một cách từ từ thay vì dừng đột ngột, và đây cũng chính là lý do vì sao sau khi giãn cơ xong bạn thường cảm thấy thư giãn rõ rệt hơn hẳn so với việc chỉ đơn giản ngồi nghỉ.
Trong lúc giãn cơ, các mạch máu ở vùng cơ đang được kéo giãn nhẹ có xu hướng giãn nở hơn, giúp máu — mang theo oxy và dưỡng chất — lưu thông đến sợi cơ tốt hơn. Đây là một phần quan trọng trong quá trình sửa chữa các vi tổn thương nhỏ xảy ra tự nhiên trong lúc tập luyện.
Đây là điểm mà rất nhiều chị em, kể cả mình ngày trước, hiểu nhầm. Sự thật là: giãn cơ sau tập không loại bỏ hoàn toàn DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness — đau cơ khởi phát chậm). Nguyên nhân chính của DOMS đến từ những vi tổn thương ở sợi cơ xảy ra trong lúc tập, kèm theo phản ứng viêm tự nhiên của cơ thể để sửa chữa — quá trình này vẫn diễn ra dù bạn có giãn cơ hay không.
Tuy nhiên, giãn cơ đúng cách vẫn mang lại giá trị thực: nó hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm cảm giác căng cứng chủ quan mà bạn cảm nhận được, và giúp bạn cảm thấy dễ chịu, linh hoạt hơn khi vận động lại vào ngày hôm sau — dù cơn đau nhức sâu bên trong cơ vẫn cần thời gian để tự lành.
Đây là phần thực hành mà mình tin bạn đang mong chờ nhất. Mình sẽ hướng dẫn bạn giãn cơ theo từng nhóm chính, kèm thời gian giữ cụ thể và những lưu ý kỹ thuật nhỏ để bạn tập đúng ngay từ lần đầu tiên, không cần thử sai nhiều lần như mình.
Trước khi đi vào từng động tác cụ thể, có vài nguyên tắc nền tảng bạn cần nắm:
Đứng thẳng, một tay vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Gập một chân ra sau, dùng tay còn lại nắm lấy cổ chân và kéo nhẹ gót chân về phía mông cho đến khi cảm nhận được độ căng ở mặt trước đùi. Giữ 15-30 giây rồi đổi bên. Đây là nhóm cơ rất cần giãn kỹ sau các buổi tập squat, lunge hoặc chạy bộ.
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co gối và áp lòng bàn chân vào đùi trong của chân duỗi thẳng. Từ từ gập người về phía trước, hướng ngực về mũi chân duỗi thẳng, giữ lưng thẳng thay vì gù xuống. Bạn sẽ cảm nhận độ căng dọc theo mặt sau đùi. Giữ 15-30 giây mỗi bên.
Đứng đối diện tường, hai tay chống vào tường ở ngang vai. Một chân bước lên trước hơi co gối, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, gót chân chạm sàn. Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm nhận độ căng ở bắp chân của chân sau. Giữ 15-30 giây rồi đổi bên — đặc biệt quan trọng sau các buổi chạy bộ, nhảy dây hoặc tập chân có nhiều động tác nhón gót.
Vào tư thế lunge thấp — một chân bước dài về trước, đầu gối chân sau chạm nhẹ xuống sàn. Đẩy hông về phía trước một cách nhẹ nhàng, giữ thân trên thẳng đứng. Bạn sẽ cảm nhận độ căng ở phần hông trước của chân sau. Đây là động tác quan trọng để giải phóng căng cứng vùng hông sau các buổi tập squat, deadlift hoặc hip thrust.
Đứng hoặc ngồi thẳng, đan hai tay vào nhau rồi vươn thẳng qua đầu, sau đó nghiêng người nhẹ sang một bên, giữ vài giây rồi đổi bên. Bạn cũng có thể đưa một tay ngang ngực, dùng tay kia giữ nhẹ khuỷu tay để kéo căng vùng vai sau. Rất hữu ích sau các buổi tập tay, tập lưng hoặc kéo xà.
Đan hai tay ra sau lưng, từ từ ưỡn ngực nhẹ về phía trước và nâng nhẹ hai tay lên cao. Động tác này giúp mở rộng lồng ngực, đặc biệt hữu ích sau các buổi tập đẩy ngực (bench press, push-up) — nhóm bài tập dễ khiến vai có xu hướng khòm về trước nếu tập liên tục mà không giãn cơ đối trọng.
Một điểm quan trọng bạn cần phân biệt: giãn cơ tĩnh (static stretching) — giữ nguyên một tư thế trong 15-30 giây như các động tác ở trên — là lựa chọn phù hợp cho sau khi tập, vì lúc này cơ đã ấm và mục tiêu là thư giãn, kéo dài cơ về trạng thái nghỉ.
Ngược lại, giãn cơ động (dynamic stretching) — các động tác di chuyển liên tục như xoay khớp, đá chân, xoay tay — phù hợp hơn để khởi động trước khi tập, vì nó giúp làm ấm cơ và tăng nhịp tim dần dần. Bạn không nên dùng giãn cơ động để thay thế giãn cơ tĩnh sau buổi tập, vì mục tiêu của hai loại này khác nhau hoàn toàn.
Nhóm cơ | Động tác giãn cơ | Lợi ích chính |
|---|---|---|
Đùi trước (quadriceps) | Đứng giữ cổ chân, kéo gót về mông | Giảm căng vùng đùi trước sau squat, chạy bộ |
Đùi sau (hamstrings) | Ngồi duỗi chân, gập người về phía mũi chân | Tăng linh hoạt, giảm căng lưng dưới liên đới |
Bắp chân (calves) | Đứng chống tường, một chân duỗi thẳng ra sau | Giảm cứng bắp chân sau chạy, nhảy dây |
Hông & mông (hip flexors/glutes) | Tư thế lunge thấp, đẩy hông về trước nhẹ | Giải phóng căng hông sau squat, deadlift |
Lưng & vai (back/shoulders) | Vươn tay qua đầu, nghiêng người sang hai bên | Giảm căng cứng sau tập tay, tập lưng |
Ngực (chest) | Đan tay sau lưng, ưỡn ngực nhẹ | Mở rộng lồng ngực, giảm gù sau tập đẩy |
Giãn cơ tưởng chừng là động tác đơn giản, ai cũng làm được, nhưng thực tế rất nhiều chị em — kể cả mình ngày trước — mắc phải những lỗi dưới đây mà không hề hay biết, khiến việc giãn cơ mất tác dụng hoặc thậm chí gây khó chịu hơn.
Nhiều người có thói quen nảy nhẹ cơ thể lên xuống khi đang giữ tư thế giãn cơ, nghĩ rằng làm vậy sẽ giãn được sâu hơn. Thực tế, động tác nảy liên tục này kích hoạt phản xạ co cơ ngược (stretch reflex) — khiến cơ co lại để tự bảo vệ thay vì thư giãn, làm giảm hiệu quả giãn cơ và tăng nguy cơ căng cơ quá mức.
Nếu bạn tắm rửa, thay đồ xong rồi mới nhớ ra chưa giãn cơ, lúc này cơ đã nguội đi khá nhiều so với ngay sau khi tập. Giãn cơ khi cơ nguội thường kém hiệu quả hơn và có thể gây cảm giác khó chịu hơn so với giãn ngay khi cơ còn ấm.
Tâm lý "càng đau càng hiệu quả" là một hiểu lầm phổ biến. Giãn cơ đến mức đau nhói thực chất là dấu hiệu bạn đang giãn vượt quá giới hạn an toàn của mô cơ và gân, có thể dẫn đến căng cơ hoặc tổn thương thay vì mang lại lợi ích.
Khi tập trung giữ một tư thế khó, nhiều người vô tình nín thở mà không nhận ra. Việc này khiến cơ thể căng thẳng hơn thay vì thư giãn, làm giảm hiệu quả của toàn bộ quá trình giãn cơ.
Đây chính xác là lỗi mình từng mắc phải. Nhiều chị em nghĩ rằng chỉ cần 5-10 phút cuối buổi tập là "không đáng để dành ra", nhưng đây lại chính là khoảng thời gian giúp cơ thể ghi nhận và tận dụng trọn vẹn công sức bạn vừa bỏ ra trong cả buổi tập.
Nhiều người có thói quen chỉ giãn vài động tác quen thuộc (thường là chân) dù buổi tập hôm đó tập trung vào nhóm cơ khác như lưng hay vai. Nguyên tắc đúng là ưu tiên giãn kỹ nhóm cơ bạn vừa vận động nhiều nhất trong buổi tập đó.
❌ Hạn chế | ✅ Thay thế bằng |
|---|---|
Nảy người liên tục khi giữ tư thế giãn (bouncing) | Giữ tĩnh, ổn định trong 15-30 giây, không nảy |
Giãn cơ khi cơ đã nguội (để lâu sau khi tập xong) | Giãn cơ trong vòng 5-10 phút ngay sau buổi tập |
Giãn đến mức đau nhói, cố kéo căng quá giới hạn | Giãn đến mức căng nhẹ, dễ chịu, dừng khi thấy đau |
Nín thở trong lúc giữ tư thế | Hít thở đều, thở ra khi vào tư thế giãn sâu hơn |
Bỏ qua hoàn toàn bước giãn cơ vì "không có thời gian" | Dành tối thiểu 5 phút giãn các nhóm cơ chính đã tập |
Chỉ giãn 1-2 nhóm cơ quen thuộc, bỏ qua nhóm cơ đã tập nặng | Ưu tiên giãn đúng nhóm cơ vừa vận động nhiều nhất |
Trả lời nhanh: Giữ mỗi tư thế giãn cơ tĩnh khoảng 15-30 giây, lặp lại 2-3 lần cho mỗi nhóm cơ.
Thời gian này đủ để mô cơ và gân thích nghi dần với độ căng mới mà không kích hoạt phản xạ co cơ ngược như khi giữ quá ngắn hoặc kéo quá đột ngột. Nếu bạn mới bắt đầu, có thể khởi động với 15 giây và tăng dần lên 30 giây khi cơ thể đã quen.
Trả lời nhanh: Không giãn cơ không gây hại tức thì, nhưng có thể khiến cảm giác căng cứng cơ kéo dài hơn và phạm vi chuyển động phục hồi chậm hơn.
Về lâu dài, việc thường xuyên bỏ qua giãn cơ có thể khiến một số nhóm cơ có xu hướng ngắn lại, ảnh hưởng đến tư thế hàng ngày và hiệu suất tập luyện ở những buổi sau.
Trả lời nhanh: Không hoàn toàn — DOMS đến từ vi tổn thương sợi cơ, giãn cơ chỉ hỗ trợ giảm cảm giác căng cứng chứ không loại bỏ hết cơn đau.
Để giảm DOMS toàn diện hơn, bạn cần kết hợp thêm nghỉ ngơi đầy đủ, bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi (như protein) và ngủ đủ giấc, bên cạnh việc giãn cơ đều đặn sau mỗi buổi tập.
Trả lời nhanh: Không nên — giãn cơ động phù hợp để khởi động trước tập, còn sau tập nên ưu tiên giãn cơ tĩnh để cơ thư giãn và kéo dài an toàn.
Hai loại giãn cơ này phục vụ mục tiêu khác nhau: giãn cơ động giúp làm nóng cơ và tăng nhịp tim dần trước khi vận động mạnh, trong khi giãn cơ tĩnh giúp cơ thư giãn và kéo dài về trạng thái nghỉ sau khi đã vận động xong.
Trả lời nhanh: Có — người mới tập càng cần giãn cơ đều đặn vì cơ chưa quen với cường độ vận động mới, dễ căng cứng hơn người tập lâu năm.
Xây dựng thói quen giãn cơ ngay từ những buổi tập đầu tiên giúp bạn hạn chế cảm giác đau nhức quá mức, từ đó dễ duy trì động lực tập luyện lâu dài hơn thay vì bỏ cuộc sớm vì ê ẩm cơ thể.
Trả lời nhanh: Không bắt buộc — giãn cơ tĩnh cơ bản không cần dụng cụ, nhưng foam roller có thể hỗ trợ thêm cho các nhóm cơ căng cứng nhiều.
Foam rolling thường được dùng như một bước bổ sung sau giãn cơ tĩnh bằng tư thế cơ thể, đặc biệt hữu ích với các nhóm cơ lớn như đùi hoặc lưng, chứ không phải để thay thế hoàn toàn các động tác giãn cơ cơ bản.
Qua bài viết này, mình hy vọng bạn đã hiểu rõ: giãn cơ sau tập đúng cách không phải là một bước "cho có" để kết thúc buổi tập cho xong, mà là khoảng thời gian giúp cơ thể chuyển từ trạng thái gắng sức sang trạng thái phục hồi — giữ mỗi tư thế 15-30 giây, thực hiện trong 5-10 phút ngay sau khi tập, tránh nảy người và tránh giãn đến mức đau nhói.
Bạn không cần phải làm đúng 100% ngay từ buổi tập đầu tiên. Hãy bắt đầu đơn giản: buổi tập tới, dành ra đúng 5 phút cuối để giãn nhóm cơ bạn vừa tập nặng nhất theo hướng dẫn ở trên. Chỉ cần duy trì đều đặn, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt vào sáng hôm sau.
"Một buổi tập trọn vẹn không kết thúc ở hiệp cuối cùng, mà ở những phút giãn cơ cuối cùng bạn dành cho chính mình."
💬 Đến lượt bạn rồi: Bạn có đang duy trì thói quen giãn cơ sau mỗi buổi tập không, hay cũng từng bỏ qua như mình ngày trước? Comment chia sẻ bên dưới nhé 👇
Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, cung cấp thông tin chung về giãn cơ và phục hồi sau tập luyện, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc chỉ định điều trị từ bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Nếu bạn gặp đau nhức kéo dài bất thường, sưng, hoặc chấn thương trong lúc tập luyện, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được thăm khám và tư vấn phù hợp với tình trạng cụ thể của mình.
